Slik får du sprettrumpe

Rumpa er vår største muskel og når den vokser får vi det vi kaller en sprettrumpe. Alle kan få den sprettrumpa de drømmer om, uavhengig av alder. Du må bare finne den riktige øvelsen som kan få deg til å gå våren i møte med et smil. 

For å få faste muskler kreves mindre fett og mer muskler. Styrketrening er perfekt for å oppnå begge delene og dermed også for å forme rumpen slik du vil ha den. Man kan fint ha lav fettprosent uten å ha stram rumpe, nettopp fordi man har liten muskelmasse.

Dessverre er det mange som er redd for å trene øvelser som gir muskelvekst i seteområdet. En typisk feiloppfatning er at man får store muskler fort. Jenter som trener styrketrening kontinuerlig, vet at dette ikke stemmer. Det blir mer riktig å si at det er vanskelig for jenter å bygge store muskler. Vanskelig, men ikke umulig. Velger du riktige øvelser vil du kunne se resultater raskt. Og husk; det er lov å være rumpefiksert, for hva er vel penere enn en skikkelig sprettrumpe?

Velg riktig trening


Et vanlig fenomen blant jenter og damer er at de trener med lette vekter og mange repetisjoner. Ønsket om lange og slanke muskler fører til feiltrening hos veldig mange, for denne myten har vi avlivet for lenge siden. Du kan ikke påvirke muskelens utseende i særlig større grad enn at du kan gjøre de større ved trening, eller mindre uten trening! Muskelens utseende og form er genetisk bestemt. Mye av muskelens form avhenger av muskelfestene.

For mange damer er målet med treningen å stramme opp litt. Dette er helt klart et fint mål, men de færreste vet hvor mye trening som egentlig ligger bak det å stramme opp litt. Skal du ha resultater må du jobbe for det, og du må være innstilt på at det kommer til å bli tungt. Men når du nærmer deg målet, er det virkelig verdt det. Det er to type øvelser man bør fokusere på for å få en stram bakende.



1) Store øvelser som går på bein, setemuskel og rygg

Knebøy kommer selvsagt høyt på listen. Det er stort sett umulig å utføre en knebøy uten å bruke rumpa. Likevel har såpass mange av oss dårlig mobilitet og sliter med å få aktivert rumpa i øvelsen. Trikset vil da være å starte knebøytrening uten vekter. Sørg for at du får involvert rumpa både på vei ned og spesielt på vei opp. Er du helt ny i knebøyverden er det lureste å få hjelp fra en god personlig trener. Teknikken er avgjørende for utbyttet du får av øvelsen. Husk å gå dypt nok i knebøy, men ikke dypere enn at du kjenner du klarer å holde ryggen stabil. Dersom ryggen vil gi etter før du kommer ned i bra dybde må du tøye setemuskler og bakside av lår, for mest sannsynlig er du lite bevegelig i de musklene.

Markløft er superøvelse nummer 2. Her får du også trent bein og rygg, men rumpa er også en veldig viktig del av løftet. Den er på en måte mellomleddet og den musklene som avslutter løftet. Det fine med øvelser som markløft og knebøy er at du blir rimelig sterk raskt her, og da får du enda bedre utbytte og vil raskere bygge en stram rumpe. Strake markløft er også viktig å ta med, da det egentlig er en enda bedre rumpeøvelse. Den tar også på bakside av lår, som de fleste av oss trenger litt ekstra trening på. Grunnen til vanlig markløft settes over strake, er at du ofte klarer å løfte tyngre på vanlig markløft og vil på den måten få bedre treningsutbytte.



2) Små øvelser som gir direkte rumpetrening og mobilitet i området rundt


Det finnes mange fine småøvelser som man kan supplere treningen med, for å få enda bedre og mer direkte rumpetrening. Fine øvelser er hip thurst, omvendt rygghev, bulgarsk utfall, utfall i redcord og andre lignende øvelser. Redcord er perfekt å bruke til dette formålet, og i tillegg til rumpetrening får du skadeforebyggende trening med på kjøpet. Bruk tid på disse øvelsene, og sørg for at du også trener de hardt nok. Dette er ikke koseøvelser som skal gjøres som pauseaktivitet. Du skal se at du blir nok enda mer sliten av disse øvelsene, om du gjør de riktig, enn hva du blir av knebøy og markløft.

Dersom du gjennomfører øvelsene regelmessig, vil du raskt merke at du oppnår bedre bevegelighet. Dette vil også gi resultat i knebøy og markløft ved at du får bedre teknikk og inkluderer setemuskelen enda mer i løftet. Har du hørt disse gode rådene om knipeøvelser for å få stram rumpe? Dersom du gjør det når du trener rumpeøvelsene dine, og du vil få optimal effekt.

Tren bevegelighet

I tillegg til styrketreningen er det også viktig å tøye. Du trener bevegelighet dersom du bruker rumpeøvelsene, men statisk tøying er fortsatt viktig fordi det kan være skadeforebyggende. Mange belastningsskader, kroniske betennelser og lignende kommer sannsynligvis fra for stramme muskler og for lite trening.

Riktig kosthold

Kosthold spiller som alltid en stor rolle når det kommer til trening. Spiser du for lite, vil du ikke få den fremgangen du er ute etter. Vær nøye med mat før og etter trening, men også resten av dagen. Trener du ofte skal du være klar over at kroppen brytes mye ned, og dermed trenger mye mat for å klare å bygge seg opp etter hver økt. Mange gjør den feilen at de trenger knallhardt, men spiser ikke tilstrekkelig. Gi kroppen den næringen den vil ha. Heldigvis er den veldig flink å sende ut signaler på hva den vil ha. Sørg for at du lærer deg å tolke de, så skal du se at mer mat faktisk kan være nøkkelen til å få den kroppen du alltid har drømt om. Husk også, strong is the new skinn